No puedes controlar ni cambiar que haya una pandemia, pero sí puedes decidir lo que quieres hacer tú

La llegada del Covid-19 representa una amenaza continua a nuestro propio bienestar y seguridad y al de las personas importantes para nosotros. La exposición constante que supone convivir con el virus (experiencia y cercanía con la enfermedad; el miedo a caer enfermo; la pérdida de algún ser querido; la pérdida del empleo; las continuos cambios en las medidas de protección y restricciones; disminución del contacto y apoyo social etc.), pueden provocar un desgate o agotamiento emocional así como la aparición de síntomas psicológicos tales como la tristeza, ansiedad, miedo o rabia.

En general, las reacciones psicológicas son normales ante una situación anómala y novedosa. Con independencia de tus circunstancias personales, es importante aprender a convivir con el estrés, a convertirlo en algo “tolerable” y a gestionar las emociones negativas para que no te hagan sufrir. Para ello, hay que hacer frente a los pensamientos, emociones y a nuestras conductas para crear hábitos que te ayuden a estar más fuerte, psicológicamente hablando.

• Pensamientos: las ideas o imágenes que nos vienen a la cabeza o lo que nos decimos frente a la pandemia.
• Emociones: lo que sentimos en la misma.
• Comportamientos: lo que hacemos o las respuestas que damos ante la pandemia.

2.     PENSAMIENTOS

Los pensamientos son el diálogo interno (autodiálogo) que tenemos con nosotros mismos.

Continuamente nos estamos diciendo cosas y, en muchas ocasiones, no nos damos cuenta de ello. Ser consciente de nuestros pensamientos es muy importante ya que lo que piensas determina cómo te sientes y cómo actúas.

Ante una misma situación, hay personas que sienten una emoción y otras que sienten otra emoción distinta. Esto es así porque en realidad están pensando cosas distintas, es decir, porque se dan explicaciones o interpretaciones diferentes ante la misma situación; lo que provoca que los efectos en la persona sean diferentes.

En ocasiones, los pensamientos pueden aparecer de forma automática, intrusiva, con demasiada frecuencia o, simplemente, que no se ajusten a la realidad. En estos casos, los pensamientos más que ayudarnos interfieren en nuestra vida y generan malestar.

Algunas estrategias que te pueden ayudar en esta tarea de manejar los pensamientos:

1. Ser consciente e identificar lo que estás pensando. Para identificar tus pensamientos puedes preguntarte a ti mismo
   • ¿Qué pienso sobre la situación que me preocupa o que me hace sentir mal?
   • ¿Hay algo que me inquiete o me perturbe? Y, si es así, ¿por qué?
   • ¿Qué interpreto o qué opinión tengo sobre lo que está pasando en esa situación?
   • ¿Qué valor le doy a la situación (es muy importante, poco importante…)?
   • Estos pensamientos ¿me ayudan o me hunden? ¿Me sirven para algo? ¿Para qué?
2. Pon en duda tus pensamientos ya que, en ocasiones, se trata de pensamientos erróneos. Cuando te des cuenta de que estás muy convencido de una idea o un pensamiento que te está haciendo sufrir, ponlo en duda con las siguientes preguntas:
   • ¿Cómo explico yo la situación? ¿Qué creo que está pasando? ¿Qué intención atribuyo a la/s personas que participan en ella?
   • ¿Podría ser que hubiera explicaciones alternativas a la que ahora tengo? Un amigo o familiar, ¿tendría la misma visión?
   • Si caben otras explicaciones, ¿puede ser que mi idea no sea totalmente cierta? Es decir, ¿hay dudas razonables acerca de que esa sea la única explicación posible?
   • ¿Cómo me hace sentir la posibilidad de que haya otra alternativa?
   • ¿He estado en situaciones difíciles en otros momentos? ¿Qué fue lo que pasó? ¿Qué hiciste tú? y ¿Cómo te sentiste? ¿Cómo terminó la situación? ¿Y cómo estás ahora?
3. Cuenta con una frase personal. Es probable que, a veces, te digas frases motivadoras que te ayudan a afrontar diferentes situaciones. Identifica esas frases que a ti te ayudan a estar mejor, a seguir adelante y a hacer más llevadera una situación y utilízalas en los momentos de dificultad a modo de recordatorio, de instrucción o de motivador.

3.     EMOCIONES

Una emoción es una alteración del ánimo, habitualmente, de duración breve que puede resultar intensa y que se puede acompañar de diferentes sensaciones físicas. Frente a la mayoría de las situaciones experimentamos alguna emoción.

Las emociones están muy ligadas a los pensamientos: en función de la interpretación que hagas de las situaciones de la vida, te puedes sentir de una manera o de otra.  Reconocer lo que te pasa te permite dar respuesta a lo que necesitas. ¿Cómo puedo trabajar mis emociones?:

3.1. Identifica y acepta las emociones.

Un primer paso para regular tus emociones es aceptar que ya están presentes. Tratar de evitarlas, no querer sentirlas o pelearte con lo que sientes, en realidad, hace que sean más intensas y duraderas.

Hazte las siguientes preguntas:

1. Teniendo en cuenta que la pandemia es una situación difícil y estresante ¿por qué tendría que sentirme de otra manera?
2. Si estuviera hablando con un amigo que se sintiera así, ¿Qué le diría? ¿Entendería que se sintiese como yo me siento?
3. Y recuérdate, ¿Cómo no voy a sentirme triste, enfadado/a o nerviosa/o con todo lo que está sucediendo?

3.2. Afronta las emociones

3.2.1. Frente a la ansiedad

La ansiedad es una reacción ante una amenaza que percibimos a nuestro alrededor. Para trabajar la ansiedad, sigue las instrucciones que aparecen a continuación:

3.2.2. Frente a la tristeza

La tristeza es una emoción que aparece cuando hemos perdido a alguien o algo que nos era importante.

Una de las grandes dificultades de la tristeza es que, cuando es intensa y duradera, tiene la cualidad de paralizarnos y puede provocar que dejemos de hacer cosas, que no nos apetezca hacer nada o que no disfrutemos de las cosas de las que antes disfrutábamos.

Para hacer frente a la tristeza, planifica actividades agradables y/o gratificantes. Para eso, haz un listado de al menos 5 cosas de la vida cotidiana que te gusta hacer y que te hacen sentir mejor. Una vez tengas la lista hecha, escoge la o las actividades que más te gusten. Cada día intenta hacer entre 1 y 3 actividades agradables.

Cuando estamos tristes, cualquier ruptura con la inercia de no querer hacer nada o de cómo te sientes es muy útil y suele producir emociones agradables.

3.2.3.  Frente a la Ira

El enfado es una emoción que aparece cuando no estás conforme con lo que está pasando o cuando necesitas poner un límite. El enfado puede producirse por una valoración que hagas sobre algo externo, por ejemplo, sobre las medidas que los políticos están tomando, o sobre algo que tiene que ver contigo, es decir, interno.

Si estás enfadado hazte estas preguntas:

1. ¿Qué me enfada?
2. ¿Qué es lo que me gustaría que pasase?
3. ¿Hasta qué punto merece la pena que esté enfadado o enfadada?

Si el enfado viene de una situación que puedes resolver, tómate un tiempo para respirar de forma lenta y profunda y, luego, habla con esa persona incluyendo, al comunicarte, lo que estás sintiendo.

Si, por el contrario, estás enfadado/a por algo sobre lo que no tienes ningún control como date cuenta de que no tienes control sobre ello y que no puedes cambiarlo y trata de hacer actividades que te distraigan de ese enfado.

4.     COMPORTAMIENTOS

Los comportamientos son maneras de actuar o las respuestas visibles que damos frente a las situaciones. Incluyen muchos tipos de hábitos y conductas y tienen la característica de ser flexibles y, por lo tanto, se pueden modificar.

Además de lo que pensamos y sentimos, hay ciertos comportamientos que pueden favorecer o, por el contrario, dificultar que nos encontremos bien. Por eso, es importante que revises tus comportamientos y el efecto tienen en tu vida y en la manera en que te sientes.

¿Qué podemos hacer?

4.1. Establece y mantén una rutina

Es importante que definas, establezcas y mantengas una rutina diaria y semanal: identifica qué actividades vas a hacer. Tener un plan diario y semanal te permite, entre otras cosas, mantener una sensación de control y de logro diario, le da un significado a tu vida y ayuda a prevenir la aparición de emociones como la tristeza.

Cuando planifiques tu rutina incorpora actividades diarias (tareas de la casa, estudio, trabajo…); actividades de ocio; descanso y sueño; alimentación; actividad física; cuidado e higiene personal, etc.

4.2. Crea espacios para ti

Intenta encontrar espacios para ti que te ayuden a descansar o a desconectar. El contacto social es muy importante y, también espacios donde estar contigo mismo.

4.3. Mantente conectado y busca apoyo en las personas que quieres

Cuando sientas que lo necesitas, busca activamente a esa o esas personas de tu alrededor que te apoyan, te “echan una mano” y con las que te sientes bien. Sólo el hecho de mantener el contacto con las personas que son importantes y que están presentes te hará sentir mejor. Compartir tus emociones con esas personas puede hacerte sentir desahogado y comprendido.

4.4. Céntrate en las cosas que controlas en tu vida

Puede ser que, desde que comenzó la pandemia, sientas que no tienes el control que te gustaría sobre las cosas y situaciones. Pasar mucho tiempo pensando en lo que no controlas no solo no es útil, sino que puede producirte mucho sufrimiento.

Pon tu atención en el momento presente, en tus rutinas y actividades del día a día y en las cosas que sí dependen de ti (trabajo; ocio; cuidado de hijos; tareas del hogar, etc.).

4.5. Atento a la desinformación y a la sobreinformación

Infórmate en los canales oficiales y evita la información proveniente de fuentes que desconoces.

Aunque tener información es importante, está demostrado que un exceso de información sobre temas amenazantes o que te preocupan genera altas emociones negativas5. Por lo tanto, limita el tiempo que pasas expuesto o expuesta a información sobre la COVID-19.

CONCLUSIÓN

1. Si tu malestar es muy intenso, frecuente, duradero y te genera dificultades en tu vida diaria…

2. Si al leer este artículo te has dado cuenta de que seguir las pautas no mejora tu malestar psicológico…

3. Si te das cuenta de que, en realidad, desde que ha comenzado la pandemia no sientes nada, es decir, notas que estás emocionalmente frío y que te sientes desconectado de tus emociones…

4. Si tienes algún pensamiento relacionado con la idea de hacerte daño o quitarte la vida…

5. Si hay alguien cercano que te preocupa mucho porque está sufriendo y no sabes cómo ayudarle…

…puede ser beneficioso para ti consultar con un profesional que te enseñe otras estrategias.

En Horizonte Proyecto Hombre, estamos para ayudarte.

Fuente:

Bienestar psicológico en tiempos de la COVID-19. Las consecuencias psicológicas de la pandemia: guía de recursos y recomendaciones. Morán, Noelia; Berdullas-Saunders, Silvia y Fausor, Rocío. Consejo General de Colegios Oficiales de Psicólogos- Sonae-Sierra